Alimentele si mineralele pe care le consumi pot influenta semnificativ modul in care fierul este absorbit in corp. Alegerea alimentelor corecte poate intensifica absorbtia fierului.
Cum este absorbit fierul in organism?
Fierul este singurul nutrient al carui nivel este reglat strict de corp. Adultii sanatosi vor asimila doar 10-15% de fier din alimentatie. Acest lucru se datoreaza faptului ca organismul nu are un sistem eficient de a elimina fierul. Daca ai prea mult fier in corp, acesta poate favoriza formarea radicalilor liberi in exces si deteriorarea tesuturilor.
Majoritatea fierului din corp este localizat in celulele rosii ale sangelui si partial in ficat, splina, maduva spinarii sau tesut muscular. Cand corpul simte ca nivelul de fier din aceste zone scade prea mult, va semnala acest lucru tractului digestiv pentru ca acesta sa mareasca asimilarea de fier. Acest surplus de fier va fi folosit pentru a produce mai multe celule rosii in sange si pentru a reface rezervele din corp.
Fierul este de doua feluri:
- Fierul hem – prezent in tesuturile musculare ale animalelor.
- Fierul non hem – prezent in alimentele de origine vegetala.
Fierul hem este absorbit mai usor de corp decat fierul non hem insa asimilarea fierului non hem poate fi puternic influentata de nutrientii pe care ii consumam, spre deosebire de fierul hem.
Ce alimente maresc absorbtia de fier
Fierul este absorbit mai bine cand se consuma cu alimente bogate in vitamina C, inclusiv suplimente cu vitamina C. Astfel, un studiu din 2009 a aratat ca o cantitate mica de vitamina C (63 mg) cu o masa bogata in fier non hem a marit absorbtia fierului de aproape trei ori.
Printre alimentele cele mai bogate in vitamina C se numara:
- Ardeiul Gras
- Verdeturile
- Kiwi
- Broccoli
- Fructe de padure
- Citricele
- Rosiile
- Mazarea
- Papaya
Aceste alimente sunt mai bogate in vitamina C, dar, in general, toate fructele si legumele contin o doza suficienta de vitamina C pentru a mari absorbtia de fier.
Alimentele fermentate mai contin si alti acizi organici pe langa vitamina C, care au dovedit ca maresc absorbtia de fier.